Por aquí estamos un poco revolucionados y nerviosos todos, unos porque quieren dar lo máximo de sí y lo llevan preparando tiempo; otros porque quieren tener la experiencia de bautizarse en la larga distancia que sobrepasa la del maratón (como yo). Este año los de trail nos enfrentamos a unos 65 km con 2300 m de desnivel positivo y casi 2000 m de desnivel negativo metiendo en nuestras piernas 4300 metros de desnivel acumulado en unos 65 km.
Hay que ir pensando y planificando la estrategia de carrera para que todo esté lo más controlado posible y no tengamos malas sorpresas.
- Semana anterior a la competición:
La semana anterior debes rebajar tus entrenamientos tanto en volumen como en exigencia, hay que llegar descansados al día de la prueba. El trabajo que hayas hecho, hecho está una semana antes. En la última semana no vas a mejorar más. Descansa, come e hidrátate bien durante la semana tu cuerpo lo agradecerá.
- Cena anterior a la competición:
Suelen recomendar una cena rica en carbohidratos para llenar bien nuestro depósito de energía. Yo suelo cenar un buen plato de pasta o arroz con atún y albahaca y un par de piezas de fruta. Ten consciencia que lo que cenes será en buena parte el combustible para la competición.
- Desayuno previo a la competición:
No te saltes nunca el desayuno antes de la competición, cada uno tiene su hora calculada de cuánto tiempo antes tiene que desayunar. Yo por ejemplo sobre las 2 horas antes de carrera. Desayuna bien, algo de cereales, galletas, zumo, frutos secos, miel. En definitiva buena dosis de carbohidratos y vitaminas evitando alimentos ricos en fibras para no tener problemas digestivos.
- Material Obligatorio:
Según la normativa de la prueba, se establece como material obligatorio a llevar durante el recorrido:
- Depósito de agua mínimo medio litro.
- Silbato
- Teléfono móvil
- Chubasquero o cortavientos solo en caso de lluvia
Es importante leer la normativa por completo.
- Depósito de agua mínimo medio litro.
- Silbato
- Teléfono móvil
- Chubasquero o cortavientos solo en caso de lluvia
Es importante leer la normativa por completo.
- Indumentaria:
Todo dependerá del clima que haga. Si es un día soleado con temperaturas rondando los 20ºC: pantalón o mallas cortas, camiseta de manga corta o tirantes y gorra, pañuelo o visera para evitarnos el sol y por tanto, calentamiento en la cabeza. Si hace más frío o viento, se recomienda un cortavientos.
En cuestión de pantorrilleras o medias de compresión: a gusto y experiencia de cada uno. Sí es cierto que el desgaste y vibraciones de las piernas va a ser elevado y que la indumentaria de compresión ayuda a reducirlas, pero hay corredores que no se sienten cómodos llevándolas o les da malas sensaciones en carrera. Usa calcetines finos que se ajusten bien para evitar sudor, ampollas y roces que causen molestias y heridas.
- Calzado:
Dependerá de la técnica de cada corredor, pero hay que tener en cuenta que son 65 km y que una buena amortiguación en el calzado ayudará a prevenir alguna lesión. Hay que saber compensar entre ligereza y seguridad. Sí que es altamente recomendable que sea calzado especializado para montaña, ya que ofrecerá un mayor agarre al terreno y protección a nuestros pies.
- Avituallamiento:
La organización ha dispuesto de 11 avituallamientos en carrera en la modalidad Trail, situados por término medio cada 5-6 km uno de otro. Estudia sus posiciones en el plano de la carrera.
Al tratarse de una carrera de ultra distancia, la hidratación e ingesta de alimentos es fundamental para garantizar nuestra salud. La dureza de la prueba hará que nuestro cuerpo consuma mucha energía, por tanto se recomienda parar en todos los puestos de avituallamiento. No perderás tiempo, querer ahorrar unos minutos de parada en avituallamiento te puede costar caro teniendo que parar más de lo que lo hubieras hecho o peor aún, costarte problemas de salud.
Aunque hay bastantes puestos de avituallamiento, se recomienda llevar mochila, riñonera, bote de mano, etc. con alimentos (gel, membrillo, frutos secos, galletitas saldas, turrolate, etc.) e hidratación, nuestro cuerpo puede flaquear entre un avituallamiento y otro...
La ingesta de bebida y alimento depende del cuerpo de cada corredor, pero a todos afectará más si el clima es caluroso. Tenedlo en cuenta.
¡COME Y BEBE EN CARRERA!
- Ritmo de carrera:
Hay que saber dosificar el ritmo de carrera y planificar donde recuperar, atacar o ralentizar. Para ello estudiaremos el perfil de la prueba y estimamos nuestro tiempo en meta.
La organización da un máximo de 11 horas para realizar la prueba. No se podrá acceder a la base militar pasadas las 20:00 h.
La organización ha establecido dos puntos de control de cierre (Artículo 19 de la normativa).
El primer punto de cierre está en el km 42.5 a las 17:00 h
El segundo punto de cierre está en el km 53 a las 18:00 h
He realizado una tabla para que calculéis el ritmo en carrera medio que hay que llevar para logar parar el crono en meta con un tiempo deseado. Recordad que lo importante es llegar a meta, no forcéis ritmos superiores. Esto es una ultra y hay que aguantar un ritmo en muchos kilómetros.
La organización ha establecido dos puntos de control de cierre (Artículo 19 de la normativa).
El primer punto de cierre está en el km 42.5 a las 17:00 h
El segundo punto de cierre está en el km 53 a las 18:00 h
He realizado una tabla para que calculéis el ritmo en carrera medio que hay que llevar para logar parar el crono en meta con un tiempo deseado. Recordad que lo importante es llegar a meta, no forcéis ritmos superiores. Esto es una ultra y hay que aguantar un ritmo en muchos kilómetros.
Una buena planificación de la carrera hará que tu competición sea mejor que sin dicha planificación.
Cada uno tiene su ritual de preparación, cena y desayuno: yo suelo preparar las cosas la noche antes de la carrera. Ropa que llevaré, alimentos, geles, mochila o bote, zapatillas, reloj, etc.
Espero que os sirvan estos consejos de planificación que os dejo desde mi experiencia, habrá muchos más, así que compártelos con nosotros.
Allí estaremos el 21 de Abril gracias a la organización del Corduba Trail, que se ha metido una buena paliza para que tengamos una prueba maravillosa de Ultra Distancia Trail en Córdoba. ¡Vamos!
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Jesús Gil.
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